疫情下的反思—失眠

时间：2020-03-26 16:23:11 来源：

在疫情防控期间，很多人会有不同程度的恐惧和担忧，有人因为紧张和焦虑而产生了一种共同的情况，那就是——睡不着觉。睡不着就数羊一百只、两百只……还是没有一点点睡意。

据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。

偶发性失眠

比如晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者因为什么事情太激动，都可能会导致偶尔失眠。

短期失眠

当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。

比如吵架或其他事情等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。

长期失眠

（失眠＞3个月）

长期学习、工作、生活带来的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

这些因素已经被证实，确实对失眠有影响。

心理因素

紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。

身体因素

内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。

环境因素

比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。

失眠对人的影响

外貌变化

对皮肤的影响：失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。

对体重的影响：失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。

情绪变化

容易情绪不佳、情绪低落、甚至可能出现情绪高涨，易怒，或者反应迟钝。

认知能力变化

整体的认知能力下降，记忆力、注意力、判断力等减弱，影响工作、学习效果。

不纠结睡眠时间

因为几乎每个人对睡眠时间的需求量是不一样的，对一部分人来说，晚上睡四五个小时左右第二天一样精力充沛；但有的人睡七八个小时第二天一样觉得没睡够。睡眠的时长个体有差异。

泡脚

如果想要避免失眠，可以在睡觉之前适当泡脚，通过泡脚这种方式也能够舒缓身心、释放压力，促进全身血液循环，这样失眠的表现会好转一些。很多人在疫情期间总是焦虑，可以通过泡脚这种方式来缓解压力过大的情况，睡眠质量可以提高一些。此外，要注意泡脚时间控制在20-30分钟、水温不易不宜过冷或者过高可。

饮食调节

日常可以适当进食一些安神助眠的食物，长期坚持可以提高睡眠质量，像常见的小米、桂圆、百合都有养心、安神的功效，能够消除身体的紧张、焦虑感，通过这种方式也能够远离失眠困扰。因此，在特殊时期不妨通过饮食调节的方式提高睡眠质量。

深呼吸

总是失眠的人，可以在睡觉之前深呼吸，通过这种方式也能够缓解焦虑，很多人总是过度紧张。如果在特殊时期可以通过深呼吸的方式来稳定个人情绪，消除紧张的负面情绪，往往可以提高睡眠质量，这样可以避免过度的紧张导致入睡困难或者出现失眠多梦现象。

洗热水澡

如果可以在睡觉之前洗一个热水澡，往往可以让身体放松。通过这种方式提高睡眠质量也是比较有效的，很多人洗完热水澡之后会感觉到全身放松，在放松的状态下入睡可以拥有高质量的睡眠。因此，在特殊时期想要改善失眠症状，不妨在睡觉之前洗一个热水澡。同样，注意水温不宜过冷或者过高。

保持规律饮食

不能饿着肚子上床入睡，因为饥饿可影响睡眠质量。若是睡觉前过于饥饿的话，可以进食少量零食，推荐吃碳水化合物食物，能帮助入睡。不能吃太多或过于油腻不容易消化的食物。

不喝茶、咖啡、酒；不抽烟

睡觉前不能喝太多水分，不然会让人们频繁起夜而影响睡眠质量。下午4点之后不能喝浓茶、浓咖啡酒精等，不然会兴奋中枢神经而导致入睡困难。酒精和烟草具有提神醒脑功效，会兴奋大脑皮层，烟草可减弱安眠药的药性。酗酒的话可激发安眠药中毒的可能性，所以要远离烟草和酒精。

限制在床上时间

早晨醒来后只要精力能恢复正常，就立刻离开床。限制在床上时间，能加深睡眠。若在床上花费太多时间的话，会引起浅睡眠或片段睡眠。

保持规律锻炼

为自己制定良好的锻炼时刻表，也可以约着家人一起执行。但睡觉前两个小时内不能做体育锻炼，不然会因为过度兴奋或疲劳而影响睡眠。保持规律锻炼，能减轻入睡困难问题，同时也能加深睡眠。

听轻音乐

为了让睡眠质量大幅度提高，应该保持良好的生活习惯，在睡觉之前可以听音乐。通过这种方式放松身体，提高睡眠质量效果也是比较明显的。在听音乐的过程中全身心投入，身体保持放松。

学会释放情绪

不良的情绪一直压抑在身体中，可影响身心健康，降低睡眠质量。可以合理的释放情绪，如向家人或朋友倾诉、痛痛快快的哭一场、写日记或运动等。让不良的情绪得到释放，对缓解失眠问题有帮助。

近期偶然出现的失眠，多半不用药。如果心理是健康的，这个反应它往往是一段时间的反应。随着遇到事件的进一步的明了，事件的进一步的应对与控制，就会自然而然的好起来了。多半人是不需要特殊处理的。还有一部分人本来就有一些认知方面的偏差。随着时间的推移，会做出对事件未知部分的灾难性的推理。反过来就会加重他们的焦虑，那么这类人会选择性去关注一些负面信息，对事件的看法是内心的投射，看到的是想看到的，听见的是愿意听见的，那么对于认知方面有缺陷的这类人来说，对事件的未知部分进行一个不好的甚至灾难性的推理。对于这类人，需要心理咨询帮助，做一些认知方面的调整。

因为工作压力，就需要学会减压，寻求同事帮助提升工作效率。如果是孩子教育、家庭关系不够和谐、复杂的人际关系冲突，可能需要接受心理咨询帮助。

对于长期严重失眠的人，一定要去寻求专业的帮助，有时候靠自己真的没那么有效，你只需要好好配合就行了。

再送大家四个字：放过自己。